Если вы не любите мясо или отказываетесь от него по каким-либо соображениям, решили стать вегетарианцем, вам все равно нужен белок – каждый день и в достаточных количествах. Белок необходим нам, чтобы строить и поддерживать клетки организма, бороться с болезнями и давать необходимую энергию. В день женщины должны потреблять 46 грамм, а мужчины – 56 грамм белка. Что же можно скушать, чтобы восполнить недостаток белка, если вы отказались от мяса? – Пополните свой рацион следующими продуктами…
Яйца
(6 грамм белка в 1 яйце)
Начните свой день с яичного завтра – он наполнит вас необходимой энергией с самого утра. Тем более, блюда из яиц могут быть самыми разнообразными: омлеты со всевозможными начинками, яичница болтунья или глазунья, вареные яйца всмятку или вкрутую, яйца пашот, сендвичи с яйцом и т.д.
Творог
(12 грамм белка в ½ стакана творога)
Творог может стать прекрасным здоровым перекусом. В нем содержится много кальция, который также необходим нашему организму каждый день. Вы можете купить творог разной жирности, а приготовить его можно как угодно. Добавляйте его в пасты, пеките из него вкусные десерты, смешивайте в блендере с овощами и специями, чтобы получить «намазку» для крекеров или тостов, и просто кушайте творог со свежими фруктами и ягодами. А чтобы творожок всегда вас радовал своими свежим вкусом, храните его правильно, здесь – http://kak-hranit.ru/kak-hranit-tvorog/ – вы сможете узнать, как именно.
Лебеда
(8 грамм белка в 1 стакане приготовленной крупы)
Эта чудо-крупа не только богата белком, железом и клетчаткой но и отличается низким содержанием холестерина. Она полезна всем, кто хочет пополнять свой организм здоровым белком. Кроме того, вы можете поискать лебеду быстрого приготовления, которая готовится всего 20 минут. Вы легко узнаете, когда она готова, даже если варите ее впервые – крупа станет полупрозрачной. Вы можете есть ее в качестве гарнира или же добавлять в салаты.
Тыквенные семечки
(7 грамм белка в 200 граммах семечек)
Тыквенные семечки – также прекрасный здоровый перекус. Кроме того, их очень вкусно добавлять в салаты и супы. Осенью, в сезон тыквы, вы можете сами поджаривать семечки, а вообще в магазине они продаются круглый год. Однако учтите, что орешки и семечки очень калорийны, поэтому потребляйте их с умом.
Бобовые
(12 грамм в 1 стакане фасоли)
Черная, красная и белая фасоль, чечевица, горох и другие бобовые – очень вкусная, с минимальным содержанием жира, но богатая клетчаткой добавка к вашим блюдам. Также бобовые восполнят недостаток натрия в организм. А блюд с бобовыми можно приготовить огромное множество – от салатов и супов до подливок и всевозможных «намазок». Здесь у вас вообще сложностей не возникнет.
Соевое молоко
(8 грамм белка в 1 стакане молока)
Как и все соевое, включая и тофу, соевое молоко является прекрасным источником белка. Кроме тог, некоторые бренды дополнительно обогащают его кальцием. Вы можете пить шоколадное соевое молоко, когда хотите сладенького, а ванильное, например, станет идеальным дополнением к вашей утренней овсянке или кофе. Классическое же соевое молоко прекрасно подойдет для выпечки и приготовления смузи.
Греческий йогурт
(15 грамм белка в 170 граммах йогурта)
В греческом йогурте содержится вдвое больше белка, чем в обычном. Также он более густой, сытный, кислый и менее сладкий, чем привычные нам йогурты. В то же время, он низкокалорийный. Греческий йогурт вкусный как сам по себе, так и с фруктами. А еще им можно заправлять салаты и использовать в блюдах вместо сметаны.
Арахисовое масло
(8 грамм белка в 2 ст.л. масла)
Его можно мазать на хлеб или тосты вместо обычного сливочного масла и кушать на завтрак, чтобы восполнить необходимый белок в организме. Также вы можете попробовать добавлять арахисовое масло в смузи и выпечку.
Миндаль
(6 грамм белка в 30 граммах орешков)
Миндаль богат не только белком, но и мононасыщенными жирами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нормальная порция – это горстка миндаля или 2 ст.л. миндального масла. Приправляйте пластинками миндального ореха салаты и кушайте миндаль в качестве перекуса – он принесет большую пользу вашему организму.