search
top

Как питаться с пользой для сердца?

«  ||  »

Как питаться с пользой для сердца

Возможно, вы не так часто слышите о заболеваниях сердечно-сосудистой системы: повышенном давлении, диабете, высоком холестерине и т.д. Но эти проблемы со здоровьем распространены намного сильнее, чем вы думаете. Среди всех заболеваний болезни сердца являются самой частой причиной смертности среди мужчин и женщин. Поэтому, каким бы ни был ваш возраст, никогда не рано, как и никогда не поздно, заняться здоровьем своего сердца. И начать можно с соответствующего питания.

Как питаться с пользой для сердца?

Начните с ограничения в продуктах с пустыми калориями, как сладости, фаст-фуд, рафинированные продукты, которые не содержат питательных веществ.

Фрукты и овощи

Эксперты рекомендуют съедать хотя бы 4,5 стакана фруктов и овощей в день. Вам может показаться, что это много, но только подумайте, сколько есть способов включить фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Это проще, чем вы думаете! Зато такое обновленное меню снизит риск инфаркта и других сердечных болезней, а также принесет много другой пользы для общего здоровья.

В частности, эти фрукты и овощи особенно богаты антиокдантами и очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы:

• яблоки, бананы, черника, ежевика, дыня, киви, апельсины, ананасы, малина и клубника;

• морковь, помидоры черри, брокколи, цветная капуста, красный, желтый, оранжевый и зеленый перец, кукуруза, шпинат, капуста.

На завтрак:

- Добавляйте нарезанные овощи в омлеты, сендвичи, ешьте их с рисом или просто так.

- Добавляйте нарезанные фрукты в натуральный йогурт, мюсли, овсянку, смузи или ешьте их просто так.

На обед или ужин:

- Добавляйте овощи в салаты, супы, тушеные мясные блюда, тушите их с рисом, готовьте овощные запеканки.

- Ешьте фрукты и фруктовые салаты на десерт, а также попробуйте добавлять их в овощные и мясные салаты.

Цельные зерна, клетчатка и бобовые

Вся пища, приготовленная из пшеницы, риса, овсянки и т.д. считается зерновой. Цельнозерновые продукты изготавливаются из цельных зерен, в процессе обработки которых удаляются отруби и зародыши. Большинство из них являются отличным источником диетической клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инфарктов, ожирения и диабета 2 типа (но только если потреблять ее регулярно).

Диетическая клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Считается, что растворимая клетчатка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если сделать ее частью повседневного рациона с низким содержанием насыщенных и транс-жиров. Нерастворимая клетчатка, по мнению экспертов, снижает риск и скорость развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей из группы повышенного риска.

Дневная норма цельных зерен зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Но в целом эксперты рекомендуют, чтобы они составляли хотя бы половину ото всех зерновых продуктов, которые вы съедаете за день.

Цельнозерновые продукты – это: цельная пшеница и мука грубого помола, овес и овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, цельнозерновые хлеба и макаронные изделия.

• Растворимая клетчатка – это бобовые, горох, фасоль.

• Нерастворимая клетчатка – это: пшеница, рожь, рис.

На завтрак:

- Вводите цельные зерна в свой завтрак, готовя сендвич на кусочке цельнозернового хлеба, кашу из цельнозерновых овсяных хлопьев или используя цельнозерновую муку для приготовления кексов или панкейков.

На обед или ужин:

- Ешьте обеды и ужины с цельнозерновым хлебом или макаронами.

Мясо, птица и рыба

Холестерин и насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и усугубляют проблемы со здоровьем сердца. Красное мясо (говядина, свинина, баранина), как правило, содержит больше холестерина и насыщенных жиров, чем мясо птицы и рыбы. Омега-3 жирные кислоты в рыбе, наоборот, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а в курице просто содержится меньше насыщенных жиров, че в красном мясе. Согласно рекомендациям экспертов, ежедневно нужно съедать около 170 граммов приготовленных морепродуктов, рыбы, курицы или постного мяса, а также хотя бы две порции запеченной рыбы в неделю.

Для сердца полезны:

• Креветки, раки, лосось, скумбрия, форель, тунец;

• Курица и индейка без шкурки; куриный и индюшиный фарш;

• Постная говядина, постный говяжий фарш;

• Нежирная ветчина, постная свинина;

• Готовое мясо для бутербродов: индейка, курица, ветчина (но обратите внимание на уровень натрия);

• Заменители мяса: соя, бобовые, горох, чечевица, тофу.

Орехи и семечки

Если есть их в умеренном количестве, полезные для сердца орехи, как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи, станут отличным источником клетчатки, омега-3 и белка. Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, а кунжут – линолиевой кислотой и омега-6 жирными кислотами, которые помогают контролировать вредный холестерин. Ешьте орехи и семечки в чистом виде в качестве перекуса и добавляйте их в утренние каши и смузи.

Травы и специи

Травы и специи – прекрасный способ сделать свой рацион еще полезнее. В них содержится множество питательных веществ, и они прекрасно дополняют наши любимые блюда. Добавляйте почаще в свой рацион чеснок, розмарин, лаванду, боярышник и женьшень.

Переходим на полезный для сердца рацион

Все эти продукты очень легко сделать частью ежедневного рациона. Поищите новые рецепты и способы добавлять их в любимые блюда – так питаться с пользой для сердца будет еще проще и приятнее. И не стоит сразу же бросаться «в омут с головой», ставьте для себя реалистичные цели. Понемногу начните отказываться от сахара, больше двигаться и добавлять в свое меню полезные для сердца цельнозерновые продукты, травы, фрукты и овощи, а также потихоньку переходить на нежирное мясо и птицу и чаще готовить для себя рыбку.

Related posts:

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес?
  2. Как правильно питаться, чтобы учиться лучше
  3. Чем полезна рыба для нашего здоровья
  4. Как начать питаться лучше
  5. Сауна – отличный отдых с пользой для здоровья
Туда/назад: «  ||  »

Оставить комментарий

Spam Protection by WP-SpamFree

top