Накачать руки дома может и девушка, и мужчина. Тратить время и деньги на походы в спортклуб совсем необязательно. Однако обзавестись инвентарем все же придется – гантелями вы должны располагать обязательно. Их тяжесть считается оптимальной, если за один подход можно выполнить упражнение не более 20 раз. Для достижения прогресса, производить их замену нужно своевременно. Можно воспользоваться и инновационным решением для более быстрого результата – виброгантелью Shake Weight.
Для того чтобы добиться ощутимого результата, нужно соблюдать несложные правила:
обязательно разминаться;
постепенно и разумно увеличивать нагрузку;
разнообразить выполняемые упражнения;
подвергать тренировке каждую часть всех мышц;
выработать правильную систему дыхания;
обеспечивать мышцам полное восстановление в перерыве между тренировками.
Как правило, длительность тренировки рук составляет не более 1 часа. Она может включать следующие упражнения с гантелями:
для мужчин:
На мышцы плеча и бицепс. Сидя на стуле, опустить вниз руки с гантелями, на вдохе сгибать руки в локтях, одновременно поворачивая кисть к себе.
На локтевую и медиальную мышцы. Лежа на горизонтальной поверхности, поднимать обе руки вверх, держась за гантель, а затем опускать.
На бицепс и дельтообразную мышцу. Стоя ровно опустить руки с гантелями так, чтобы ладони были повернуты внутрь. При выходе сгибать руки до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
для женщин:
Взяв гантели по 1 кг, поднимать и разводить в стороны вытянутые руки.
В горизонтальном положении вытянуть руки с гантелями перпендикулярно телу. Не сгибая сводить их вверху.
Сидя на стуле сгибать в локте руку с гантелью.
Также тренировка должна содержать отжимание от пола или наклонной поверхности. Те, у кого дома имеется турник, отлично знают, что подтягивания прекрасно помогают накачать руки. Это упражнение в теплое время года можно делать и в ближайшем дворе.
Мужчинам для накачивания бицепсов и трицепсов помимо этого, необходимо включать в тренировку упражнения со штангой и отжимания на брусьях. Для работы над кистями рук хороший эффект приносит использование эспандера.
Оптимальный режим тренировок:
для мужчин: 2-3 раза в течение рабочей недели по часу;
для женщин: трижды в неделю по полчаса.
Не следует забывать и о полноценном сбалансированном питании. Если целью является похудение, то необходимо исключить употребление высококалорийной пищи.
Через месяц систематических тренировок результат станет заметен не только вам, но и всем, кто вас окружает.